非常好 👍 下面是一份通俗易懂、可直接执行的【血脂·血压·血糖全面调理方案】，适合“三高”或临界人群长期参考。 🩸 一、总体目标（世界卫生组织标准） 指标 理想范围 说明 血压 ＜120/80 mmHg 超过140/90即为高血压 空腹血糖 3.9–6.1 mmol/L 超过7.0为糖尿病 总胆固醇 ＜5.2 mmol/L 理想为4.5 以下 甘油三酯 ＜1...
非常好 👍
下面是一份通俗易懂、可直接执行的【血脂·血压·血糖全面调理方案】，适合“三高”或临界人群长期参考。
🩸 一、总体目标（世界卫生组织标准）
| 指标 |
理想范围 |
说明 |
| 血压 |
＜120/80 mmHg |
超过140/90即为高血压 |
| 空腹血糖 |
3.9–6.1 mmol/L |
超过7.0为糖尿病 |
| 总胆固醇 |
＜5.2 mmol/L |
理想为4.5 以下 |
| 甘油三酯 |
＜1.7 mmol/L |
超过2.3属偏高 |
| 体重指数（BMI） |
18.5–24 kg/m² |
超过25即超重 |
🥗 二、饮食调理方案（“三低两多”原则）
| 原则 |
含义 |
具体做法 |
| 🧂 低盐 |
控制血压 |
每天盐≤5 g，不吃腌菜、泡面、火腿肠 |
| 🧈 低油 |
控制血脂 |
炒菜少油，改蒸煮炖；少吃动物油、奶油、炸物 |
| 🍰 低糖 |
稳定血糖 |
少喝饮料、奶茶、甜点；主食别超量 |
| 🥬 多蔬菜 |
提供膳食纤维 |
每天500 g以上蔬菜，一半以上为绿叶菜 |
| 🐟 多优质蛋白 |
保护肌肉和代谢 |
鸡蛋、鱼、豆腐、瘦肉、脱脂奶 |
📌 小贴士：
- 早餐要吃（避免血糖波动）
- 晚餐早吃、少吃（睡前3小时）
- 每天喝水 1500–2000 ml，避免含糖饮料
🏃 三、运动调理方案（循序渐进）
| 类型 |
频率 |
内容 |
效果 |
| 有氧运动 |
每周 5 次 |
快走、骑行、游泳、慢跑 ≥30 分钟 |
改善血压、血脂、血糖 |
| 力量训练 |
每周 2 次 |
弹力带、俯卧撑、深蹲 |
提高胰岛素敏感性 |
| 伸展放松 |
每天 10 分钟 |
拉伸、瑜伽、深呼吸 |
减压、改善睡眠 |
⚠️ 关键：
- 运动要微出汗、能说话、不能喘。
- 坚持比强度更重要。
🕰 四、作息与生活习惯
| 项目 |
建议 |
原理 |
| 💤 睡眠 |
每晚 7–8 小时 |
睡少会使血糖、血压升高 |
| 😫 情绪 |
保持平稳，不急不躁 |
压力会分泌肾上腺素，使血压升高 |
| 🚭 戒烟戒酒 |
酒精、尼古丁会破坏血管内膜 |
戒烟后半年血管恢复明显 |
| 🧂 少加工食品 |
少外卖、腌制品、饮料 |
减轻肝肾代谢负担 |
| 📉 控制体重 |
BMI 保持在 24 以下 |
每减 1 kg，血压可降约 1–2 mmHg |
🩺 五、监测计划表（建议打印执行）
| 检测项目 |
频率 |
目标 |
| 血压 |
每周 3 次 |
稳定 ≤130/85 |
| 空腹血糖 |
每月 1 次 |
稳定 ≤6.1 |
| 血脂 |
每 3～6 个月 |
甘油三酯 ≤1.7 |
| 体重 |
每周 |
稳定下降 0.3–0.5 kg |
| 复查医生 |
每半年 |
调整用药和方案 |
🧠 六、总结一句话
“三高”不是靠药治好，而是靠生活习惯养好。
控盐、控糖、控油 → 每天运动 → 规律作息 → 定期复查。
一年坚持，指标多数都能回归正常。