📋 你的基本情况
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🎯 目标：增重到125斤（目前110斤）
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💪 目的：增肌为主，不是减脂
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🧍♂️ 体重较轻，肌肉基础一般（偏瘦型）
✅ 目标方案：力量耐力型训练
为了长肌肉，别拼数量，拼质量 + 控制节奏 + 适当递增
🧠 原则：
每组做「接近力竭」的个数，每天做 3-5 组，分开练。
🏋️♂️ 建议安排如下：
📅 每日计划（初级版）：
| 时间段 | 动作 | 组数 × 次数 | 说明 |
|---|---|---|---|
| 早上 | 标准俯卧撑 | 3组 × 10-15次 | 慢慢做，注意动作标准 |
| 下午 | 高位俯卧撑（靠墙/桌子） | 2组 × 12次 | 缓解疲劳，维持频率 |
| 晚上 | 标准俯卧撑 或 宽距 | 3组 × 10次 | 刺激不同部位的肌肉 |
📌 如果一次做不到这么多，就分开练，比如早中晚各做1组也可以。
📈 每周进阶策略：
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第1周：适应，10-15次/组为主
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第2周：尝试提高到15-20次/组
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第3周：加入慢动作（下去3秒→顶起）增加肌肉张力
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第4周：尝试负重背包或提高组数
🚨 注意事项：
| ⚠️ 事项 | ✅ 建议 |
|---|---|
| 动作标准 | 保持身体一条直线，别塌腰 |
| 热身 | 热身几下手腕和肩，避免受伤 |
| 饮食 | 高蛋白（鸡蛋、牛奶、肉类）+ 碳水（米饭、红薯） |
| 休息 | 每周至少休息1天，避免过度疲劳 |
🧪 总结一句话：
兄弟你现在偏瘦，不拼数量，拼“刺激”——稳住动作，吃好饭，慢慢涨。