🧭 一句话结论
- 少糖：降体重风险、降Ⅱ型糖尿病风险、少蛀牙；成年人每天**“游离糖”最好≤25 g（≈6茶匙），不超过总能量的10%**。这是 WHO 的明确建议。([世界卫生组织][1])
- 少盐：核心是降血压→降心脑血管事件；成年人钠＜2 g/天（≈食盐＜5 g/天）。([世界卫生组织][2])
🔬 为什么要少糖？
- 🧃 含糖饮料→糖尿病风险上升：长期喝含糖饮料，与Ⅱ型糖尿病发生率独立增加相关（不完全由胖导致）。([BMJ][3])
- 🦷 蛀牙：游离糖（加到食物里的糖、蜂蜜/糖浆/果汁中的天然糖）直接提升龋齿风险，WHO 因此给出“≤10%，最好≤5%”的限额。([世界卫生组织][4])
“游离糖”包括：白糖、红糖、蜂蜜、糖浆、果汁/浓缩汁里的糖；整颗水果里的糖不算在内。([世界卫生组织][4])
🔬 为什么要少盐？
- 💓 血压直接受钠影响：WHO 明确建议把成人钠降到**＜2 g/天（≈食盐＜5 g/天）**，以降低高血压、冠心病和中风风险。([世界卫生组织][5])
- 🫀 心血管事件随钠摄入线性升高：一项纳入28项研究的荟萃分析显示，每多1 g钠/天，心血管病风险约增6%。([PMC][6])
- 🧫 胃癌风险：多项研究与综述提示高盐饮食与胃癌发生风险升高相关。([PMC][7])
🎯 数字化目标（记住这两行就够）
- 🍬 糖：游离糖 ≤25 g/天更优（上限10%能量）。可把含糖饮料→0当首要目标。([世界卫生组织][1])
- 🧂 盐：食盐＜5 g/天（≈钠＜2000 mg/天，约一平茶匙）。([世界卫生组织][2])
🛠 实操清单（超简易）
减糖（先做前3条）
- 🧃 把含糖饮料改成：水/无糖茶/黑咖；果汁≠健康水，少喝或半杯兑水。([BMJ][3])
- 🍫 看标签：配料表前两位出现“糖/葡萄糖/果葡糖浆/蜂蜜”＝高糖警报；优先选“每100 ml＜5 g糖”。
- 🍪 零食换整食：用整颗水果+坚果替代饼干糕点；甜点留到周末一次少量。
- 🍽 三步降甜：饮品先“全糖→半糖→三分甜→无糖”，每2周降一级，味觉会适应。
- 🪥 护牙：集中吃甜→漱口或刷牙，减少口腔糖暴露时间。
减盐（先做前3条）
- 🧂 烹饪“后放盐、先尝味”；用酸（柠檬/醋）和香料提味代替部分盐。
- 📦 少吃加工食品（腌制/卤味/速食/酱料包通常是“隐形盐”大头）。
- 🏷 看“钠”不是“盐”：盐≈钠×2.5；比如标签写“钠800 mg/100 g”≈盐2 g/100 g。
- 🍜 外食点单：要“少盐/少酱/酱料分开”，汤少喝；面/粉类酱汁可减半。
- 🥬 多钾食物：蔬果、豆类、乳品有助于血压管理（在医生认可的情况下）。([PMC][8])
🧪 一周自测（打勾就行）
- 🍭 我这周0含糖饮料（或≤1次）
- 🧂 家里一周总盐用量**≤35 g/人**（5 g×7天）
- 🏷 我读过3个食品标签，并能把钠→盐换算
- 🦷 我把甜食集中到一餐后，不“全天啃甜”
🧠 提升认知的两点小补充
- “少糖/少盐”是“长期平均值”概念：偶尔放开吃没问题，关键是周/月的平均摄入在目标内。
- 把注意力放在“替代方案”：不给自己只留“不能吃”的暗示，而是用可口、低糖低盐的选择占据日常（行为科学更容易坚持）。