📆 《7天逐步戒熬夜计划表》
| 🗓️ 第几天 | 🕒 睡觉目标时间 | ✅ 要做的关键动作 |
|---|---|---|
| 📅 第1天 | 00:00 前 | 睡前关灯、远离手机30分钟，戴眼罩更容易入睡 |
| 📅 第2天 | 23:30 前 | 晚餐不吃太饱，10点后不碰茶/咖啡 |
| 📅 第3天 | 23:00 前 | 睡前听舒缓音乐或白噪音，别让大脑太兴奋 |
| 📅 第4天 | 22:30 前 | 晚上适当运动（如散步），帮你更快入睡 |
| 📅 第5天 | 22:15 前 | 睡前用温水泡脚 + 关闭手机通知 |
| 📅 第6天 | 22:00 前 | 开始固定作息时间点，哪怕睡不着也上床闭眼 |
| 📅 第7天 | 21:45 \~ 22:00 | 培养固定仪式感，如睡前冥想、阅读纸质书10分钟 |
🎯 长期保持小习惯（每天做1-2件就有效）：
| 🌟 小习惯 | 🎯 效果 |
|---|---|
| 📵 睡前1小时不玩手机 | 防止蓝光刺激褪黑素分泌，快速入眠 |
| 🧼 睡前洗热水澡/泡脚 | 帮助血液循环，身心放松 |
| 📖 纸质书代替电子娱乐 | 稳定脑波，帮助进入睡眠状态 |
| 🌿 睡前喝点温牛奶或安神茶 | 有助放松神经系统（勿喝太多） |
⚠️ 注意：
不要“一次性硬改”作息，会反弹。要逐步提前睡觉时间，每2-3天提早15\~30分钟，身体才容易适应。
📌 你如果能做到“固定在22:00\~22:30入睡 + 不赖床”，体重、皮肤、精神状态都会慢慢变好。